Lebensmittel der Woche #10 – Linsen

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Heute ist es mal wieder Zeit für ein Lebensmittel der Woche. Ich nenn den Tag heute einfach mal Superfood-Sonntag, denn heut stell ich euch richtiges Power-Superfood vor, dass erstens in jedem Supermarkt erhältlich und zweitens unglaublich preiswert (nicht wie andere „Superfoods“) ist:

LINSEN 🙂

Ich muss zugestehen, dass ich Linsen bis vor einigen Jahren eigentlich immer nur mit dem deftigen Eintopf meiner Oma bzw. derber Hausmannskost in Verbindung gebracht habe. Früher galten Linsen auch eher als Arme-Leute-Kost, da sie lange haltbar, sehr günstig und sättigend sind. Die Zeiten sind vorbei, denn Linsen könnnen VIIIEL viel mehr.

Bei der Linse handelt es sich um eine aus dem Orient stammende Hülsenfrucht, die seit über 8000 Jahren angebaut wird. Bereits im Buch Genesis, dem ersten Buch der Bibel, ist die Rede von Linsen. Dort verkaufte Esau sein Erstgeburtsrecht für einen Teller Linsen.

Es gibt braune, rote, grün und schwarze Linsen, geschält oder ungeschält. Die ungeschälten sind nährstoffreicher und intensiver im Geschmack, die geschälten sind leicht verdaulicher. In Deutschland ist die Auswahl an Linsensorten überschaulich, aber in Indien allein kennt man über 50 verschiedene Sorten.

Aber wieso genau solltest Du Linsen regelmäßiger in deine Ernährung integrieren?

Linse sind wahre Powerpakete, die reich an Ballaststoffen, Proteinen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind.

Besonders für die Sportler, sowie Vegetarier und Veganer unter uns ist der hohe Anteil an pflanzlichen Protein interessant, denn mit 20-26g Eiweiß auf 100g spielen Linsen absolute Königsklasse. Zwar weisen Linsen „nur“ 7 der 9 essenziellen Aminosäuren auf, dies kann durch Kombination mit Vollkornprodukten wie z.B. braunem Reis jedoch ausglichen bzw. komplettiert werden.

Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendige Aminosäuren (Eiweißbausteine), der der menschliche Körper benötigt. Wir können einige davon selbst herstellen, andere müssen wir jedoch über die Nahrung zuführen.

In Kanada wurde bereits ein auf Linsen basierender Energie-Riegel entwickelt, da dort Studien bewiesen, dass die Ausdauerleistung von Leistungssportlern deutlich anstieg, wenn diese vor Wettkämpfen Linsen anstatt Kartoffeln oder Nudeln aßen.

Neben einem hohen Ballaststoffanteil (8g auf 100g) enthalten Linsen zudem viele komplexe (langkettige) Kohlenhydrate. Sie weisen so einen niedrigen glykämische Index auf, das bedeudet, dass unser Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Dadurch wird wenig Insulin ausgeschüttet und Heißhungerattacken können vermieden werden. Hinzu kommt, das Ballaststoffen lange sättigen, für eine gute Verdauung sorgen und unser Immunsystem unterstützen, indem sie Giftstoffe im Darm aufnehmen und ausscheiden.

Zudem sind Linsen reich an sekundären Pflanzenstoffen und enthalten u.a. viel Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitamine, woraus sich folgende gesundheitlichen Vorteile für uns ergeben:

  • Vitamin B9 (Folsäure) fördert die Bildung von roten Blutkörperchen, ist wichtig für das Nervensystem und ideal für schwangere Frauen, da es Geburtsfehlern vorbeugt.
  • Folsäure hilft den Homocysteinspiegel im Blut senken und schützt damit vor Herzerkrankungen und Schäden der Arterienwände.
  • hoher Puringehalt: Purine sind Bestandteile jeder Körperzelle und für den Aufbau neuer Zellen unerlässlich
  • Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und helfen gegen Verdauungsstörungen.
  • Hoher Eisengehalt fördert die Bildung des roten Blutstoffes Hämoglobin, der Sauerstoff von der Lunge zu allen Körperzellen transportiert: Konzentrationsschwierigkeiten, ständige Müdigkeit und kalte Hände sowie Füße werden somit bekämpft.
  • hoher Proteingehalt fördert Muskelaufbau sowie Regeneration.
  • ideale Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer.
  • durch hohen Magnesiumgehalt können sich Venen und Arterien entspannen und den Widerstand der Blutgefäße verringern -> Blutfluss wird gesteigert und der Körper besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. (Herzinfarkt Risiko wird gesenkt)
  • Kaliumgehalt reguliert den Blutdruck
  • Vitamin B3 fördert die Verdauung und minimiert das Risiko von Alzheimer und Diabetes.

Und als Sahnehäubchen für die, die jetzt nochmal die letzten Pfunde für die Strandfigur schmelzen lassen wollen: Aufgrund des niedrigen Fettgehalts und den reichlich sättigenden Ballaststoffen sind Linsen wahre Wunderwaffen in einer Diät. Zudem enthalten sie 3 Nährstoffe, die als „Fatburner“ gelten: Eiweiß, B-Vitamin Cholin und Magnesium heizen ordentlich die Fettverbrennung an.

Wegen der vielen enthaltenen komplexen Kohlenhydrate birgen Linsen aber auch reichlich „Bläh-Potenziel“ 😉  Dem kann man aber entgegenwirken: Entweder greift man direkt zu geschälten Linsen oder  man weicht ungeschälte Linsen lange ein, denn dadurch werden sie leicht verdaulicher und bekömmlicher.

Auch menstruierende Frauen, die ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel haben, sollten unbedingt zu Linsen greifen, da diese die Eisenspeicher relativ schnell wieder füllen.

Tipps:

  • Kombiniert man Linsen mit Vitamin-C reichen Lebebensmittel, kann unser Körper das Eisen noch besser aufnehmen.
  • Linsen sollten vor dem Kochen gut gewaschen werden. Die ungeschälten Varianten werden über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag in frischem, kaltem Wasser ohne Salz gekocht. Ein Spritzer Zitrone oder Essig (nach dem Garen) intensiviert das feine Linsenaroma.

 

Übrigens erklärten die Vereinten Nationen das Jahr 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte, zu denen die Linse angehört. Also nichts wie ran, greift zu Linse 😉

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